Voorkom RSI-klachten

door Dirk Hazelhoff, fysiotherapeut

RSI is de afkorting voor repetitive strain injury, oftewel: letsel ten gevolge van herhaalde inspanningen. Al tientallen jaren komen mensen bij de dokter of de fysiotherapeut met klachten die zijn ontstaan door een bepaalde activiteit langdurig of ingespannen te herhalen. Overbelastingsproblemen, die worden benoemd naar hun 'klassieke' oorzaak: breiarm, tenniselleboog, kappersduim, pianovinger… Tegenwoordig vatten we ze samen onder de noemer RSI.

De muisarm is zo'n overbelastingsprobleem van deze tijd. Een probleem dat sterk in de belangstelling is komen te staan, omdat bij mensen die regelmatig met de computer werken, dat handige rol-en-klikapparaatje een hoop klachten blijkt te veroorzaken. Klachten die veel vaker voorkomen en meestal heviger en uitgebreider zijn dan de 'ouderwetse' blessures.

Oorzaak en gevolg
De diagnose RSI kan verschillende achtergronden kan hebben. Toch is er een bepaald patroon herkenbaar als je kijkt naar oorzaken en gevolgen. Dit patroon is in het geval van de muisarm als het ware uitvergroot. Daarom is de muisarm een geschikt voorbeeld om het probleem RSI onder de aandacht te brengen. Meer in het algemeen geeft dit artikel echter een visie op spannings- en overbelastingsklachten in het gebied van nek, schoudergordel en armen.

Nek en schoudergordel
Opvallend is dat RSI altijd het bovenste deel van het lichaam treft: het gebied van nek, schoudergordel, armen. Dat is een gebied waar wij een enorme bewegingsvrijheid hebben. De nekwervels zijn veruit de meest beweeglijke wervels die wij hebben. Ons hoofd kunnen wij ruim naar links en naar rechts draaien. Ver voorover en achterover buigen. Zijwaarts kantelen. De hele dag door maken wij in een oneindige variatie combinaties van deze bewegingen. Om ons vanuit talloze perspectieven te kunnen richten naar de wereld om ons heen en indrukken daaruit op te doen.

En dan de schouder! Probeert u uw mobiliteit maar eens uit: er is geen ander gewricht dat in elke bewegingsrichting (voor- achterwaarts, zijwaarts, horizontaal) meer dan 180 graden kan bestrijken. Met in het verlengde daarvan de arm, waardoor wij reikwijdte hebben, onze wil tot uitdrukking kunnen brengen, kunnen ontmoeten. Wat een veelzijdige en verstrekkende mogelijkheden hebben wij in dit gebied! Maar wat blijft er van die mogelijkheden over als wij achter de computer zitten? De beweging wordt dan werkelijk tot een minimum beperkt! De overbelasting die een muisarm veroorzaakt zit hem dus niet in het bewegen. Maar waarin dan wel?

Hoofd en lichaam gescheiden
Ik zal proberen onze houding achter de computer in een paar karakteristieken te schetsen. Onze activiteit is sterk geconcentreerd in het hoofd. In het denken en in het kijken naar het beeldscherm. Het hoofd wordt als het ware naar het beeldscherm toe gezogen, dikwijls moeten we ook wat turen om die kleine lettertekentjes, soms grijs in grijs, goed te zien. We steken ons hoofd dus vooruit, de nek wordt daardoor gespannen en hol getrokken. Onze hand ligt op de muis en maakt minimale, ingehouden bewegingen om het pijltje op het scherm te bewegen, te richten en op de juiste plaats aan te klikken.

Al vrij snel ontstaat er door dat ingehouden bewegen een spanning in de arm, die zich uitbreidt naar de schouder. De schoudergordel wordt wat omhoog en naar voren getrokken. De romp zakt op den duur een beetje in, de rug wordt rond, de ademhaling daardoor oppervlakkig. Onze benen houden we opgevouwen onder de stoel, met de tenen op het onderstel of op de vloer.

Wellicht herkent u in deze beschrijving uw eigen houding, soms. Of anders wel die van uw collega's. Maar op momenten van stress, irritatie of vermoeidheid hebt u er misschien ook niet zo'n erg in! Je zou kunnen zeggen dat het hoofd en de rest van het lichaam van elkaar gescheiden worden.
Het hoofd zeer actief en 'opgeslokt' door de computer. In de romp en ledematen is praktisch geen beweging en ook geen bewustzijn, ze zijn 'onbeheerd'. Ik noem dat wel eens gekscherend: als een kop zonder kip.

Ten koste van ritmische processen
Er ontstaat een eenzijdigheid in ons functioneren, ten gunste van de denkprocessen en ten koste van ritmische en bewegingsprocessen (bijv. ademhaling, bloedsomloop, het bewegen van spieren en gewrichten). Laten we eens kijken hoe het er van binnen uitziet en welke gevolgen de hierboven geschetste lichaamshouding heeft.
Vanuit de nek en het bovenste deel van de romp lopen zenuwbanen en bloedvaten via de schoudergordel naar de arm. Zij zoeken hun weg tussen ribben, sleutelbeen, schouderkop en tal van spieren en pezen door. Ze vinden die weg via doorgangetjes, 'poortjes' tussen die botten en spieren, teneinde arm en hand van vitale impulsen en voeding te voorzien.
Een gespannen, samengetrokken houding vernauwt deze poortjes en belemmert de doorgang van bloed en zenuwimpulsen. Hierdoor kunnen functie, maar ook structuur van de betrokken lichaamsdelen worden verstoord. Er kunnen kleine beschadigingen ontstaan in spieren en pezen in de gehele arm.

Vicieuze cirkel
Deze beschadigingen veroorzaken pijn. En deze pijn leidt vervolgens tot nog meer spanning. Zo raken we in een vicieuze cirkel van spanning > circulatieverstoring > pijn > spanning enzovoort. Daar komt nog eens bij dat het bedienen van de computermuis intussen, zoals we hierboven al hebben gezien, óók een spanning in de armspieren veroorzaakt. Niet dat er veel kracht bij ontwikkeld hoeft te worden. Maar bij langdurig, ingespannen werken krijgt deze spanning een aanhoudend, zelfs verkrampt karakter. Zo'n lage, maar voortdurende belasting belemmert de circulatie veel sterker dan een grote inspanning die afgewisseld wordt met ontspanning.
Ritmisch bewegen (aanspannen - ontspannen) ondersteunt de circulatie juist. Dit wordt het spierpompmechanisme genoemd. In een ritmische beweging zware arbeid verrichten (planken zagen, stenen stapelen, een kuil graven, roeien) is in dit verband gezonder dan een paar uurtjes 'muizen'!

Vroeger konden we ons nog redelijk 'uitleven' op de ouderwetse, mechanische typemachine. Tegenwoordig vinden we een zinvol alternatief in het gebruik van de zgn. combinatietoetsen (Ctrl en Alt). Dat geeft toch wat meer dynamische spieractiviteit dan het bewegen van een muis; en het werkt vaak nog sneller ook!
Maar precies zoals wij met ingehouden, constant gespannen beweging de computermuis hanteren, zo gaan wij soms ook met een pen, een stofzuigerslang, een autostuur om! En hoe zitten wij er eigenlijk bij tijdens een lastig gesprek, een haastige maaltijd, een enerverende voetbalwedstrijd op tv? De spanning die we ongemerkt tijdens deze bezigheden door een verkeerde houding, een verkrampt bewegen opbouwen, kan de basis leggen voor het ontstaan van een vicieuze cirkel zoals hiervoor beschreven is.
De eerste symptomen
Vaak ontwikkelen klachten zich zo: een activiteit die u altijd klachtenvrij op uw manier hebt kunnen doen, veroorzaakt in een periode van extra drukte of stress 'opeens' een blessure. In feite is die blessure dan een secundair probleem! Wat zijn de symptomen? Aanvankelijk zijn schouders en armen maar licht gevoelig, wat vermoeid. Soms kunt u tijdens of kort na het werk wat last hebben van tintelingen in de handen. Maar deze symptomen verdwijnen met rust, in de nacht of in het weekend. Als de inspanning of werkdruk aanhoudt, kunnen de klachten wel eens storender worden: de armen voelen wel erg moe (een 'lamme arm'), pijn en tintelingen worden duidelijker, de nek gaat meedoen.

Rust doet de klachten niet zo snel verdwijnen en die verergeren niet alleen bij het werk, maar ook tijdens dagelijkse klusjes. Therapie is noodzakelijk. Worden er geen concrete belasting beperkende maatregelen genomen, dan kan het probleem in het derde stadium terechtkomen. De pijn is continu en hevig. Vaak is er uitbreiding naar de andere zijde. Er ontstaat krachtsverlies, onmacht. Het werk en de alledaagse activiteiten moeten noodgedwongen drastisch worden beperkt. En ook met therapie herstelt het lichaam zich in dit stadium maar moeizaam.
Nadrukkelijk moet hierbij gezegd worden dat voorgaande beschrijving algemeen en globaal is. Bij ieder individu kunnen mogelijke problemen zich op een andere wijze of in een iets andere volgorde voordoen!

Beter voorkomen dan genezen
Welke factoren kunnen er allemaal van invloed zijn op het ontstaan van deze klachten? En hoe kunnen wij zó met die invloeden omgaan, dat wij voorkomen dat we er last van krijgen? Of, als wij al hinder ondervinden, hoe kunnen we die dan verminderen?

Werkhouding
Over de werkhouding is hiervoor al het een en ander gezegd: een ingezakte en verkrampte houding leidt tot blokkades. Zorg ervoor dat u recht zit. Dat begint bij de voeten. Houdt uw voeten plat op de grond en recht onder de knieën. Dit noemen we de beensteun. Het stevig neerzetten van de voeten leidt op zich al tot een rechtere houding, omdat het nu eenmaal een stuk makkelijker is om de romp overeind te houden wanneer dit door de benen wordt ondersteund. Gaat u maar eens een wedstrijdje 'armpje drukken' met iemand, terwijl uw voeten niet stevig op de grond zijn geplant. Dan begrijpt u al snel wat het voordeel is van beensteun.

Enkels, knieën en heupen zijn in een hoek van 90 graden. Het bekken is licht voorover gekanteld, waardoor de vorm van de wervelkolom is zoals wanneer u staat. Namelijk met een lichte holling in de onderrug. De borstkas krijgt daardoor ruimte. De houding van nek en schoudergordel wordt beter als u uw kruin naar het plafond richt. 'Voeten op de grond, kruin naar het plafond'. Dit lijkt allemaal wat veel, maar het gaat bijna vanzelf als u er maar aan denkt uw voeten goed neer te zetten! Dat is een kwestie van gewoontevorming. Tip: u kunt in het configuratiescherm onder schermbeveiliging zelf een korte tekst maken, bijv. 'mijn voeten!' of 'zit ik recht?'. Als u vervolgens de wachttijd voor de schermbeveiliging scherp afstelt, krijgt u regelmatig een 'seintje'.

Werkduur
De werkduur. Het maakt veel uit hoe lang u dingen doet. Wij kunnen ons zo overgeven aan onze bezigheden, dat we de tijd vergeten. Als dat in vreugde en harmonie gebeurt, is dat prima. Maar op momenten van drukte en spanning is het riskant. Het is een kunst om af en toe eens even los te laten.
Pauzes te nemen. Niet alleen de reguliere pauzes voor koffie, thee en boterham. De woordenschat van de doorgewinterde computerwerker is sinds kort verrijkt met het begrip 'micropauze', dat is een korte werkonderbreking van 5 à 10 seconden. Een ogenblik voor u om eens lekker door te ademen, de rug te rechten, de armen uit te rekken en de voeten weer goed neer te zetten. Een 'wacht eens even'-moment waarop u de spanning in de spieren loslaat zodat het bloed er weer door kan stromen. Een onderbreking van de gedachtestroom waardoor u op het idee kan komen voor de afwisseling eens een ander karweitje ter hand te nemen. Er bestaan anti-RSI softwareprogramma's die u daarbij kunnen helpen, maar er zijn ook goede preventiemogelijkheden in de inrichting van uw werkomgeving.

De werkplek en werkomgeving
Steeds meer aandacht wordt tegenwoordig besteed aan de werkplek. Daarmee bedoel ik uw bureau of werktafel. Allerlei instanties hebben op dit gebied voorlichtingsmateriaal ontwikkeld. In computerwinkels zijn ergonomische muizen, toetsenborden, polssteunen en documenthouders te koop en prachtige stoelen. Al deze zaken kunnen van grote waarde zijn. Maar dat verschilt wel per individu.

Als voorbeeld: een ergonomische polssteun is weinig zinvol voor iemand die met twee vingers typt en dus steeds zijn onderarmen horizontaal vrij heen en weer moet kunnen bewegen. Op de werkplek vind ik het belangrijkste aspect: ruimte, veel ruimte. Afstand tot het beeldscherm: minimaal een armlengte. Genoeg ruimte om de onderarmen te laten rusten. Armsteunen aan de stoel kunnen ook voldoen, mits op de juiste lengte, hoogte en breedte afgesteld.
Voldoende ruimte voor ordners, agenda's, papier, potloden enzovoort. En de telefoon onder handbereik. Maar niet alles hoeft direct voor het grijpen te liggen. Het is prima als u zeer regelmatig van uw ergonomische stoel opstaat en een stukje moet lopen om het een of ander te gaan halen!

Een goede werkomgeving wordt gekenmerkt door licht, lucht en leven. Goede verlichting valt op het bureau en zo min mogelijk op het beeldscherm. Overigens is het zaak om helderheid en contrast van uw monitor goed af te stellen, dat wil zeggen naar eigen voorkeur. Weet u dat het heel plezierig kan zijn voor de ogen om een zacht gekleurde achtergrond voor uw tekstwerk te hebben? In te stellen onder 'opmaak'. En om de lettertekens iets groter af te beelden, bijv. 125%? Klik op 'in- en uitzoomen'. Dit voorkomt getuur en alle gevolgen vandien. Voldoende ventilatie is vanzelfsprekend belangrijk. Eens te meer omdat computers en randapparatuur in bedrijf vaak een luchtje afgeven. Het is heel prettig als er een raam is waardoor je eens fijn naar buiten kunt kijken. Naar het groen, naar mensen en vogeltjes. Ook kunt u zich omringen met mooie dingen: planten, stenen, foto's, speeltjes. Zorg voor dingen die u afleiden van uw werk, die uitnodigen tot het nemen van micropauzes! Over oorzaken als werkdruk, werkklimaat en werkplezier is ook nog veel te zeggen, maar daarmee wordt dit artikel te zwaar.
Uiteindelijk is er maar één die al deze zaken naar de hand kan zetten: dat bent u zelf.

Aandacht voor fysieke conditie
Tenslotte is er nog een factor die niet uit het oog mag worden verloren: uw fysieke conditie. Voldoende lichaamsbeweging, voldoende activiteit die tot spierversterking leidt. Ook hierin wordt de keuze weer heel individueel bepaald. Als u het heerlijk vindt om in een krachthonk met toestellen aan uw conditie te werken, dan is dat echt prima, ook al lijkt het erop dat u na uw werk opnieuw bezig bent met herhaalde inspanningen van mechanische aard. U hebt iets gevonden waar u uw energie aan oplaadt. U kijkt ernaar uit en na afloop hebt u een voldaan gevoel.

Als u het advies van uw therapeut om te gaan zwemmen (immers de ideale methode voor gelijktijdige algehele beweging en spierversterking) in de wind slaat, omdat u helemaal naar wordt van de chloorlucht of van de lieden die tegen u opbotsen, dan hebt u groot gelijk. Het zal nooit wat worden met dat zwemmen. Maar waarvoor u ook kiest, zorg dat u genoeg recreatieve beweging neemt!
Ik wijs er nog eens op dat dit artikel niet alleen over de muisarm gaat maar dat u voor 'computer' ook een ander instrumentarium kunt invullen. Zo kunt u zelf eens kritisch kijken naar uw eigen (werk)situatie en daar zelf mee aan de slag. Met houding en beweging! Nog even drie gouden regels op een rij:

Zit recht en stevig.
Kijk eens om je heen.
Sla je vleugels eens uit.

dit artikel is een bewerking van een voordracht